Automātiskās domas

Kas ir negatīvas automātiskās domas?

Veicot ikdienas pienākumus, esot kopā ar kādu cilvēku vai vienatnē, mūs pavada dažādas domas. Daļu no tām mēs pat neapzināmies, tās noris automātiski, piemēram, kā atnācām vai atbraucām mājās, gatavojot pusdienas, utml., bet daļu apzināmies jeb mērķtiecīgi domājam. Piemēram, kā saplānot nedēļas nogali, kādus maksājumus veikt pirmos, utml. 

Nosacīti automātiskās domas var iedalīt trīs veidos:

  • pozitīvas domas - "šo es neprotu, bet iemācīšos; vislabāk man izdodas...; es lepojos ar sevi par..."
  • neitrālās domas - "šodien jānopērk bloknots; vakariņām jāsagādā šādi produkti, šodien braukt pa šo maršrutu vai citu..."
  • negatīvas domas - "pavisam neesmu pārliecināts, ka man izdosies; esmu kā niecība..."

Attiecībā uz dažādiem traucējumiem - trauksmes traucējumi, panikas lēkmes, depresija, u.c., to pavadošās sajūtas līdz ar dažādām reakcijām, saistītas ar domu saturu, īpaši negatīvu domu saturu. Parasti šīs domas ir tādas, kas nāk prātā automātiski, tās ir iedarbīgas un saistītas ar negatīvām emocijām - tās sauc par automātiskajām domām:

  • saistītas ar negatīvām emocijām – „es nevarēšu, man neizdosies, tas ir bīstami, man nekad nav veicies, citi ir labāki…”
  • automātiskas – atkārtojas atkal un atkal – „it kā nekas slikts nav atgadījies, bet man šķiet, ka notiks kaut kas briesmīgs…”
  • darbojas pretēji cilvēka gribai – „es nevēlos šīs domas, tās vienkārši jau ir, es nevaru tās izdzīt no savas galvas, man neizdodas domāt pozitīvas domas...”
  • ātras un iedarbīgas – „kā gan es varu par to nedomāt, man tiešām šķiet, ka notiks kaut kas slikts…”
  • neapzinātas – ir grūti aptvert savu domu saturu - "ko es domāju - neko; bija visādas domas, bet es nezinu vai bija kādas sliktas; šķiet, es neko nedomāju..."

Domas var raisīties it kā pašas par sevi, tās ne vienmēr veido kādu noteiktu darbību/reakciju. Varētu teikt, ka tad mēs vienkārši prātojam par kaut ko. Savukārt, ja cilvēks izjūt spēcīgu vēlmi kaut ko darīt, it īpaši, ja darbība saistīta ar nepatīkamām emocijām un sajūtām, tad  šīs reakcijas vienmēr ir domu satura radītas.

Piemēram:

  • uzvedība - izkāpju no autobusa 2 pieturas ātrāk;
  • emocijas - trauksme, bailes, apjukums;
  • ķermeņa reakcijas - sāk dauzīties sirds, nosvīst plaukstas;

Šajā brīdī cilvēks pat var nesaprast savu rīcību un apgalvot, ka juties pavisam labi, tomēr rūpīgi izsekojot domu saturu atklājas, ka bijusi ļoti īslaicīga, spontāna doma: 

  • doma - man šķita, ka kāds cilvēks autobusā mani novēro.

Tātad, pirms pieņemt kādu iedomāto realitāti kā absolūto, tā jāpārbauda, jo daudzi faktori – visvairāk automātiskās domas – to var izkropļot. Automātiskās domas ir iespējams apzināties, sadzirdēt, tomēr cilvēki bieži tās neapzinās. Piemēram, trauksmainiem cilvēkiem ir raksturīgas briesmu gaidas, viņi domā, ka notiks kaut kas slikts,– šādu cilvēku automātiskās domas pārspīlē un saasina lietas. Un tieši šīs automātiskās domas atspoguļo to, kā cilvēks novērtē situāciju, nevis reālo situāciju, kāda tā ir patiesībā.

Kopsavilkums - ikdienu mēs gandrīz nepārtraukti domājam, daļu domu apzināmies, daļu neapzināmies. Ir domas, kas ir palīdzošas un noderīgas - tās ļauj pieņemt pareizus lēmumus, izvērtēt un risināt  situācijas adekvāti. Un ir automātiskās domas, kas veido negatīvas emocijas, liek reaģēt noteiktā veidā (meklēt drošību, noslēgties, izvairīties, utml.) un nepalīdz risināt līdzīgas situācijas nākotnē. Ja šādas domas nav palīdzošas cilvēkam, tās sauc par kļūdainām domām jeb kļūdainiem domāšanas ieradumiem.

 

Kādas ir kļūdainās domas, kļūdainie domāšanas ieradumi?

  • melnbaltā domāšana - secinājumi par kādu situāciju tiek izdarīti balstoties tikai uz vienu vai otru galējību. " Ja dauzās sirds, tas nozīmē kaut ko sliktu. ja viņš nav ieradies laikā, tātad es viņam nepatīku". 
  • katastrofizēšana -  savās domās virzāmies visbriesmīgākā scenārija virzienā. "Es jūtos nedroši pirms eksāmena; es visu sajaukšu, vispār nevarēšu parunāt; visi noteikti to pamanīs, pasniedzējs nosodīs; es izkritīšu, esmu tik stulbs".
  • pāragru secinājumu izdarīšana - iedomājamies, ka citi redz/spēj lasīt mūsu domas, paredzam, ka turpmākie notikumi būs bīstami. "Es šajās viesībās neiederos, visi to redz, viņi zina, ka esmu neveiksminieks".
  • vispārināšana - izmantojam vienu (parasti vissliktāko) pagātnes pieredzi attiecībā uz tagadni un nākotni. "Visi vienmēr....Es nekad nevarētu.... Visi vīrieši/sievietes.....Tu vienmēr...."
  • personalizēšana - sevis vainošana, kritizēšana un nomelnošana domās vai atklāti pat tādās situācijās, par kurām atbildība nav jāuzņemas vai arī tā ir tikai daļēja. "Citi cilvēki kā cilvēki, tikai es....Tā ir mana vaina, ka kolēģis šodien ir noskumis...."
  • pozitīvā izslēgšana - neapzināti un automātiski izslēdzam pozitīvās lietas, izceļot negatīvās. "Tā tikai tāda nejaušība, ka mani darbā paslavēja....Visi var nokārtot eksāmenus, tas nav nekas īpašs....Ilgi esmu juties labi, bet šodien bija paātrināta sirdsdarbība - noteikti esmu slims, veselība ir mānīga...."
  • vajadzētu un jābūt - nepamatoti augstas prasības pret sevi un lietām pasaulē, pārspīlējot negatīvās sekas, ja kaut kas ir savādāk, nekā mūsu priekšstatos. "Man vienmēr jābūt perfektam, citādi.... Ja valdību neievēl tik ilgi, tā būs nekam nederīga....Visiem vajadzētu būt laipniem pret mani, ja tā nav, tad esmu kaut ko izdarījis nepareizi...."
  • marķēšana -  sevis vai citu raksturošana piešķirot noteiktu apzīmējumu. "Uzvedos kā muļķis...Esmu kā tāds stulbenis....Ārstiem nevar uzticēties, viņus interesē tikai nauda...."

Šeit minēti tikai daži kļūdainie domāšanas ieradumi. Parasti ikdienā tie viens otru papildina, pārklājās, veidojot jau atbilstošus un noteiktus rīcības/uzvedības ieradumus. Tātad, kļūdainās automātiskās domas ietekmē spēju atrisināt dzīves problēmas, ietekmē pašvērtējumu un veido noturīgus disfunkcionālus pieņēmumus jeb shēmas. 


Disfunkcionāli pieņēmumi:

  • šķiet ļoti ticami, nelokāmi – „man nekad nav veicies; es zinu, tas beigsies slikti…”
  • neelastīgi pret izmaiņām – „es nokārtoju šo eksāmenu, bet turpmāk man tā neveiksies...”
  • ekstrēmi – „man ir paaugstināta temperatūra – iespējams, man ir slēpts iekaisums, tas varētu apdraudēt manu dzīvību…”
  • disfunkcionāli jeb neproduktīvi - raizēšanās par kaut ko nepalīdz situāciju atrisināt tūlīt vai nākotnē
  • cilvēks kļūst viegli un ātri ievainojams, ietekmējams.


Ilgstoši pakļaujoties šiem pieņēmumiem, mainās cilvēka izpratne par pasauli un sevi pašu:

  • Negatīvs pašvērtējums – es neesmu labs, esmu nepilnīgs, slims, nevērtīgs,
  • Negatīva pieredzes interpretācija - pasaule nav droša, tikai es esmu tik nepareizs un slikts,
  • Negatīvs skats uz nākotni - es vairs nevienam neticu, es domāju, ka man nav iespējams palīdzēt.


Kopīgā darbā ar terapeitu cilvēks sāk labāk izprast savu domu secību, sāk apzināties, kādā mērā šis domas ir bijušas maldīgas vai pārspīlētas, ar kādām reālistiskām domām viņš tās var aizvietot un, atbilstoši tām rīkojoties, uzlabot savas dzīves kvalitāti.