Progresīvā muskuļu relaksācija

Piedzīvojot trauksmi, nereti cilvēks izjūt arī spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu. Reizēm šis stāvoklis/sajūtas ir apzināts, sakot - es redzu, kā trīc manas rokas/kājas,  es nevaru kontrolēt savas kustības, man ir grūti noturēt pildspalvu/pāršķirt lapas... Reizēm muskuļu sasprindzinājums paliek neapzināts un tikai pēc kāda laika cilvēks atzīst - es jūtu tādu kā vājumu, rokas un kājas neklausa...

Tā kā dažādi trauksmes traucējumi (panikas lēkmes, agorafobija, OKT, u.c.) nereti ir saistīti ar muskuļu sasprindzinājumu, tad būtu lietderīgi tieši to (sasprindzinājumu) izmantot, lai ātrāk un, ļoti svarīgi, - kontrolēti mazinātu trauksmi. Ir milzīga atšķirība - izjust sasprindzinājumu kā šķietami nekontrolējamu vai tomēr vadāmu.
 
Viena no efektīvākajām relaksācijas metodēm ir progresīvā jeb pakāpeniskā muskuļu relaksācijaTā samazina sasprindzinājumu un, līdz ar to, arī trauksmi.Tiek atslābināti ne tikai muskuļi, bet arī nomierināts prāts. 

Muskuļu relaksācijas vingrinājumus lieto, lai :
  • samazinātu vispārēju nemieru/trauksmi,
  • samazinātu panikas lēkmju biežumu un ilgumu,
  • uzlabotu miegu, spēju atpūsties,
  • spētu izturēt/mazināt specifiskas bailes/fobijas,
  • paaugstinātu spēju koncentrēties,
  • spētu kontrolēt ne tikai ķermeni, bet arī prātu,
  • paaugstinātu pašapziņu,
  • attīstītu spontanitāti un radošumu.

Progresīvās muskuļu relaksācijas process:

 

Progresīvā muskuļu relaksācija ietver  dažādu muskuļu grupu pakāpenisku sasprindzināšanu un atbrīvošanu. 
  1. Praktizē relaksācijas vingrinājumus katru dienu. Ja trauksmes traucējuma simptomi ir izteikti, veic vingrinājumus vairākas reizes dienā.
  2. Atrodi mierīgu un relaksācijai piemērotu vietu.
  3. Sasprindzinot konkrēto muskuļu grupu, dari to enerģiski, bet bez piepūles no 7 līdz 10 sekundēm. Ieteicams skaļi vai domās lēnu skaitīt līdzi.
  4. Koncentrējies uz sasprindzinājumu katrā muskuļu grupā. Vari arī vizualizēt šo saspringumu (kā savilkts mezgls, kā kāda koncentrēta krāsa...).
  5.  Pēc 7-10 sekunžu sasprindzinājuma uzsvērti atbrīvojies. Drīkst izpurināt sasprindzināto locekli, kavēties atslābinājuma sajūtās. Kopumā atslābināšanās ir ilgstošāka, nekā sasprindinājums - aptuveni 15- 20 sekundes. Arī var izmantot vizualizāciju (mezgls atsienas, krāsa mainās...).
  6. Strādājot ar konkrēto muskuļu grupu, pārējais ķermenis paliek sasprindzis.
  7.  Sasprindzini un atbrīvo katru muskuļu grupu vienu reizi, bet, ja kāda ir pārāk saspringusi, tad to var sasprindzināt un atbrīvot divas, trīs reizes, starp katru ciklu saglabājot 20 sekunžu atstarpi.


  • Sākumā veic trīs dziļas ieelpas, katru reizi lēni izelpojot. Pie katras izelpas iztēlojies kā saspringums no ķermeņa aizplūst projām.
  • Sažņaudz dūres. Turi tās sažņaugtas 7-10 sekundes, tad atbrīvo. 
  • Sasprindzini apakšdelmus, pievelkot tos pleciem un veidojot muskuļus abām rokām. Turi ..atbrīvo.
  • Sasprindzini roku augšdelmu muskuļus, paceļot rokas gaisā, izstiepjot, un saliecot elkoņus. Turi..atbrīvo.
  • Sasprindzini pieres muskuļus, saraucot pieri, paceļot uzacis tik augstu, cik vien var. Turi...atbrīvo. Iztēlojieties, ka pieres muskuļi kļūst mīksti un gludi.
  • Sasprindzini muskuļus ap acīm, aizžmiedzot acu plakstiņus. Turi... atbrīvo.
  • Sasprindzini žokli, atverot muti tik plati, ka saspringst muskuļi ap žokli. Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini kakla muskuļus, atliecot galvu atpakaļ tā it kā gribētu ar to pieskarties mugurai. Uzmanīgi, nesastiep kakla muskuļus! Turi...atbrīvo. Šī muskuļu grupa parasti ir vissaspringtākā, veic šādus ciklus, cik nepieciešams.
  • Dziļi ieelpo un atspied galvu pret kādu virsmu (galds, spilvens, gulta). Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini plecus, paceļot tos cik vien augstu var. Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini muskuļus pie lāpstiņām, plecus atliecot atpakaļ tā, it kā gribētu, lai tie savstarpēji saskaras. Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini krūšu kurvja muskuļus, veicot dziļu ieelpu. Turi...atbrīvo. Iztēlojies kā sasprindzinājums līdz ar izelpu atstāj krūšu kurvi. 
  • Sasprindzini vēdera muskuļus, ievelkot vēderu uz iekšu. Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini muguru, to izliecot uz augšu.  Uzmanīgi, ja ir muguras apakšdaļa sāpes! Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini sēžamvietu, savelkot dibena muskuļus. Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini muskuļus kāju augšstilbos līdz ceļgaliem. Turi...atbrīvo.
  • Sasprindzini kāju lielu muskuļus, pastiepjot uz augšu pēdas. Turi...atbrīvo. 
  • Sasprindzini pēdas, pavelkot pirkstus uz augšu vai savelkot uz apakšu.Turi...atbrīvo.
  • Prātā pārbaudi visu savu ķermeni,- ja kāda vieta vēl ir saspringusi, tad atkārto šai muskuļu grupai vingrinājumu.
  • Iztēlojieties relaksācijas vilni, kas pārskrien pāri visam ķermenim, sākot no galvas, skarot visas muskuļu grupas, līdz pat kāju pirkstiem.

Kopā vingrinājums jāaizņem aptuveni 20-30 minūtes, praktizējot diendienā - mazāku laiku.
 
Pēc 2 nedēļu praktizēšanas var veikt saīsināto progresīvās muskuļu relaksācijas formu. Tad tiek sasprindzinātas un relaksētas sekojošas muskuļu grupas: rokas, seja un kakls, krūškurvis un vēders, kājas. 

Atcerieties! Praktizē muskuļu relaksāciju katru dienu, neatkarīgi no tā, vai izjūti vai neizjūti trauksmi. Tā iegūsi noturīgas un efektīvas prasmes, lai mazinātu trauksmi vai pat neļautu tai attīstīties. 

 

Progresīvo muskuļu relaksāciju nav ieteicams lietot, ja ir: spriedzes galvassāpes, muguras lejas daļas sāpes, artrīts, sejas un žokļu muskuļu sāpes.