Panika - kā vari sev palīdzēt?

Domājot par iespējamo panikas lēkmi vai sajūtot pirmos simptomus, svarīgi atcerēties sekojošus faktus/ ieteikumus:

  • Necīnies ar domām/sajūtām! Jo vairāk centīsies tās apspiest, jo spēcīgāk tās izpaudīsies. Novēro savas sajūtas, novēro savas domas, tas palīdzēs pieņemt kādu lēmumu, ja tas būs nepieciešams. 
  • Atceries - biedējošie simptomi nav bīstami dzīvībai vai veselībai. 
  • Tas, ko tu piedzīvo ir pārspīlēta ķermeņa reakcija uz bailēm, iedomāto briesmu situāciju. Iedomājies šādu salīdzinājumu, kādā telpā strādā ļoti jūtīgs dūmu detektors - tas strādā kļūdaini. Tam vajadzētu reaģēt uz piedūmojumu, bet tas ir tik jūtīgs, ka reaģē uz mazliet siltāku gaisu telpā, sveci uz galda vai tvaikojošu zupas katlu. Līdzīgi darbojas tavs ķermenis iedomāto briesmu gadījumā - jūti spēcīgus simptomus, kas nav atbilstoši situācijai.
  • Trauksmes funkcija ir aizsargāt cilvēku no briesmām. Ja briesmas ir iedomātas, jo domas darbojas kļūdaini, cilvēks sāk baidīties no trauksmes radītajām sajūtām. Uztraukties un raizēties par trauksmi nav bīstami! Iedomājies salīdzinājumu - kad esi saslimis un ķermeņa temperatūra ir paaugstināta, parasti tu no tā nebaidies, bet to novēro un rīkojies tikai tad, ja nepieciešams (dzer tējas, medikamentus). Arī trauksmi drīkst novērot, domāt par to, sajust tās svārstības - tas nav bīstami. Baidīties no trauksmes būtu tāpat, kā baidīties no ugunsgrēka signalizācijas, nevis no paša ugunsgrēka.
  • Cik vien iespējams, paliec "šeit un tagad" - tagadnē. Domām ir spēcīga tendence virzīties uz nākotni, iezīmējot katastrofālo scenāriju. Atceries, iedomāto briesmu gadījumā domas darbojas kļūdaini. Lai palīdzētu sev palikt tagadnē, pamēģini, piemēram,- pieskaries priekšmetiem, kuri ir tev apkārt, iedzer vēsu ūdeni, koncentrējies uz elpošanu veicot dziļas ieelpas un vēl dziļākas izelpas.
  • Centies nedomāt par to, kas varētu būt (...ja nu es nomirstu, ...ja nu es sajūku prātā, ...nosmoku, utml.)  Šāda veida domas vedina ne tikai uz briesmīgāko scenāriju, bet arī aktivizē visas biedējošās ķermeņa sajūtas. Tā vietā lieto - "kad/ja..., tad/tas..." Piemēram, ...ja veikšu 10 lēnas dziļas ieelpas un izelpas, tas palīdzēs man nomierināties... 
  • Ja pirms vai pēc panikas lēkmes izteikti pievērs uzmanību saviem ķermeņa simptomiem un tāpēc nespēj nekur rast mieru, piemēram, rokas un kājas, ķermenis ir saspringts un trīcošs vai, gluži otrādi, piedzīvo ļenganuma sajūtu, bezspēku, koordinācijas traucējumus, pamēģini kādu no muskuļu relaksācijas vingrinājumiem. Bet,  atceries - Tev jābūt drošam, ka šie simptomi (roku un kāju trīce, "taureņi vēderā", galvas reibonis) saistīti ar panikas lēkmi. Ja neesi pārliecināts, apmeklē ārstu (ģimenes ārstu, neirologu).
  • Atceries iepriekš pieredzētās trauksmes un panikas lēkmju situācijas - vai tās bija vienādas pēc simptomu izteiktības līmeņa? Kādreiz tās ir spēcīgākas, citreiz vājākas. Tas nozīmē, ka panikas lēkmes nav kāda konstanta vienība, kas ierobežo tavu dzīvi, tā ir mainīga, tātad ietekmējama pēc simptomu izteiktības līmeņa.
  • Pavēro, - ja piedzīvo trauksmi un bailes, mazliet pagaidi, nedari neko. Patiesībā augstākais trauksmes līmenis var ilgt tikai dažas sekundes vai minūtes, tad tas pakāpeniski pats no sevis mazinās. Trauksme ļoti provocē cilvēku kaut ko darīt - iet/skriet prom; sastingt; uzvesties it kā dīvaini/ savādāk nekā ierasts. Ja būsi drosmīgs (-a) un pacietīsies un nogaidīsi, tad trauksmei nedosi darbu, tā zaudēs iespēju izpausties.
  • Paslavē sevi un lepojies par katru vismazāko panākumu - ja spēji pagaidīt un novērot sajūtas un domas, ja izmēģināji dziļo elpošanu, ja iedomājies "tas nevar būt, tā ir kļūda", ja apšaubīji savus baisākos pieņēmumus, u.c.

Ja Tavu vai Tavu tuvinieku dzīvi ierobežo trauksmes traucējumi - panikas lēkmes, sociālā trauksme, agorafobija vai citi trauksmes traucējumi un bez jūtamiem rezultātiem uz trauksmes simptomiem esi izmēģinājis (-usi) dažādus pašpalīdzības paņēmienus, tad vērsies pēc palīdzības pie Kognitīvi Biheiviorālās Terapijas (KBT) speciālistiem vai jebkura cita profesionāļa (ģimenes ārsts, psihiatrs, neirologs).