Miega traucējumi

1 aita, 2 aitas, 3 aitas….
Man jāizguļas, tikai miegs kaut kur pazudis….
Palasīšu grāmatu, varbūt iemigšu…
Pulkstenis jau…, bet es vēl neguļu…
Esmu gultā, bet jau trešo stundu grozos no viena sāna, uz otru…
Pamodos nakts vidū, vairs nevaru iemigt, visādas domas klīst pa galvu…

Kas ir miega traucējumi?

Ja novērotas patstāvīgas izmaiņas miega kvalitātē un kvantitātē, tad tās var attiecināt uz miega traucējumiem.

Miega traucējumu simptomi:
  • Traucēts miegs vismaz 3-4 naktis nedēļā, ilgstošā laika periodā (vismaz 2-3 nedēļas)
  • Nozīmīgas grūtības iemigt (ilgstoša un nemierīga iemigšana) 
  • Grūtības uzturēt miegu (spēt nogulēt vairākas stundas pēc kārtas bez pamošanās)
  • Pamošanās nakts vidū un grūtības atkal iemigt
  • Pārāk agra pamošanās
  • Pārāk īss (dažas stundas) vai pārāk ilgs miegs (piemēram, 10 - 12 stundas)
  • Bezmiegs 
  • Sajaukts miega režīms (naktī bezmiegs, dienā miegainība)
  • Virspusējs, trausls (caurs) miegs
  • Tiek lietotas zāles iemigšanai
  • Nogurums, nespēks, miegainība dienas laikā

Ikviens cilvēks ir piedzīvojis īslaicīgas grūtības iemigt, pamodies nakts vidū un nespējis iemigt, - tās ir normālas reakcijas uz kādu dzīves notikumu. Visbiežāk, šis notikums ir saistīts ar stresu, piemēram, pārpūle darbā, kāds īpaši priecīgs vai bēdīgs notikums, īslaicīgas grūtības. Šādos gadījumos miega traucējumi pazūd relatīvi ātri un neatstāj paliekošas sekas.

Miega traucējumu cēloņi:
  • Izmainīts diennakts ritms (piemēram, maiņu darbs, piedzimis mazulis, u.c.)
  • Ilgstošs, regulārs stress
  • Ilgstoša pārslodze
  • Bioloģiskie faktori - trauksmainība, perfekcionisms, u.c.
  • Kādu vielu lietošana (kafija, šokolāde, alkohols, u.c.)
  • Kādu medikamentu lietošana, kuru blakne ir miega traucējumi
  • Kāda slimība (sirds/asinsvadu, sāpes, u.c.)
  • Depresija, trauksmes traucējumi
  • Vide (trokšņaini kaimiņi, nepiemērota telpa gulēšanai, u.c.)

Kognitīvi biheiviorālā terapija un miega traucējumi

Miega traucējumu klīnisko diagnozi nosaka ārsts (ģimenes ārsts, psihiatrs, neirologs).

Nereti cilvēks labi apzinās, ka cieš no miega traucējumiem, īpaši, ja miegs traucēts saistībā ar kādām psiholoģiskajām problēmām (piemēram, stress mājās vai darba vietā, attiecību problēmas, nozīmīgas pārmaiņas dzīvē, zaudējums, utml.) Šādos gadījumos ieteicams saņemt psiholoģisko palīdzību, kurā tiek risinātas tieši šīs problēmas; rodot risinājumu, atgriežas miega kvalitāte.

Psiholoģiskā palīdzība, lai risinātu miega traucējumus, īpaši ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no depresijas un dažādiem trauksmes traucējumiem (panikas lēkmes dienā/naktī, obsesīvi kompulsīvie traucējumi, pēctraumatiskais stresa sindroms, vispārēja trauksme, u.c.)

Daudzi cilvēki, kuri cieš no depresijas, saskaras arī ar miega traucējumiem. Tomēr, ja miega traucējumi ir primāri, tie var izraisīt depresiju jeb būt kā riska faktors, lai veidotos depresija. Svarīgi – depresijas laikā miega daudzums var palielināties, vai, gluži otrādi, ievērojami samazināties.


Kognitīvi biheiviorālās terapijas pamatprincipi
  • Miega traucējumu izvērtēšana, dažādu mērījumu veikšana (miega dienasgrāmata, trauksmes dienasgrāmata, u.c.)
  • Izglītošana par miega fizioloģiju. Kas notiek miegā, kāpēc ir svarīgi gulēt tieši naktī, sekas, utml.
  • Izglītošana par miega higiēnu. Kā veicināt veselīgāku miegu.
  • Stimulu kontrole. Kā iemācīties gultā gulēt.
  • Relaksēšanās. Kā atvairīt psiholoģisko un fizioloģisko stresu.
  • Problēmu risināšana. Jebkādu problemātisku jautājumu risināšana, kas varētu radīt miega traucējumus.
 

Kā vari sev palīdzēt veidot veselīgāku miegu?

  • Ievēro! Gulta domāta tikai gulēšanai un intīmai tuvībai. Gultā nelasi, neēd, „nesēdi” internetā, neraksti biznesa plānu, utt. Ja tā dari, tas aktivizē smadzeņu darbību un miega traucējumi ir gandrīz neizbēgami.
  • Vakarā laicīgi noskaņojies miegam. Ievēro kādus sev vien zināmus rituālus, kas palīdz noskaņoties naktsmieram. Vakara tēja, silts un mīksts naktstērps, vakara tualete, grāmatas palasīšana, mūzika…
  • Izvairies no pārlieku lielām fiziskām aktivitātēm pirms miega. Piemēram, basketbola treniņš plkst. 22.
  • Izvairies no smagām un bagātīgām maltītēm vēlu vakarā. Bet neej gulēt arī izsalcis! Protams, ikvienam dzīvē ir situācijas, kad šie noteikumi tiek pārkāpti (kāzas, ģimenes jubilejas, Jāņu svinēšana), tas piederas pie dzīves ritējuma un nenodara kaitējumu veselībai.
  • Nelieto alkoholu kā miega līdzekli. Mazās devās tas varētu iedarboties nomierinoši, tomēr naktī var turpināt darboties kā urīndzenošs līdzeklis (būs jāceļas uz tualeti vai miegs kļūs virspusējs) vai arī veicināt ļoti smagu, neveselīgu miegu (krākšana, neveiklas pozas).
  • Ja esi gultā un aptuveni 20 minūtēs neesi iemidzis, bet domās plāno rītdienu un domas paliek arvien intensīvākas, - celies augšā un plāno pie galda. Sajūtot miegainību, ej uz gultu, bet, ja miegs ir atkal pazudis, atkal celies augšā un atgriezies pie galda. Reizēm tā jādara vairākas reizes. Kāpēc? Iespējams, tas izklausās dīvaini, bet nav labāka veida, kā likt ķermenim mācīties – te ir gulta, te guļ, tur ir galds (istaba, veļas dēlis, trauki izlietnē, utml.), tur strādā.
  • Izmanto dažādus relaksēšanās vingrinājumus gultā. Piemēram, iztēlojies sevi kā smagnēju, siltu mākoni, kurš saplūst ar gultu, segu. Klausies savā elpā, uz iekšu, uz āru, uz iekšu, uz āru…. Ieklausies savā ķermenī, varbūt kāda vieta ir saspringusi, mēģini to atslābināt. Katram cilvēkam būs noderīgi savi nomierināšanās paņēmieni, kādam noderēs vecais labais aitu skaitīšanas paņēmiens, kādam palīdzēs rimta pēdu paberzēšana vienu pret otru vai kāda īpaša poza (gulēšana zem segas, ietīšanās segā).
  • Padomā par gulēšanas vidi. Vai tev patīk savs naktstērps (tā faktūra, veids, arī krāsa), vai tevi apmierina gultas veļa, segas, spilveni, gulta. Kā ar temperatūru, gaisu telpā? Trokšņiem? Saprāta un iespēju robežās uzlabo to, kas nepieciešams un iespējams. 
  • Ja tev nepieciešama diendusa un tā nav garāka par 30 minūtēm un tā uzmundrina un atjauno darba spējas, tad vari to izmantot. Ja diendusai ir tendence iestiepties uz vairākām stundām un vakarā ir grūti iemigt, - izvairies no diendusas.
  • Nepēti pulksteni naktī, nekontrolē laiku, tas neko nemainīs, tikai radīs papildus trauksmi. 

Fakti par miegu
  • Miegs ir fizioloģiska vajadzība, tāpat kā vajadzība ēst un elpot.
  • Normāls, adekvāts miega ritms ir pieskaņots diennakts ritmam (saule aust, cilvēks mostās).
  • Nakts miegam nepieciešamas aptuveni 7 - 8 stundas. Miega ilgums jeb vajadzība pēc miega cilvēkiem var atšķirties, kādam pietiek ar 5 stundām miega, kādam būs nepieciešamas 9 stundas.
  • Tikai daļa cilvēku spēj aizmigt ļoti ātri (1-2 minūšu laikā).
  • Maziem bērniem un tīņiem miegam nepieciešams vairāk laika.
  • Miegā tiek pavadīta 1/3 daļa cilvēka mūža.
  • Dažiem cilvēkiem nepieciešama diendusa, neliela miega pauze dienas vidū (15 – 30 minūtes). Ja tā neietekmē nakts miegu, tad neliela diendusa ir pieļaujama. 
  • Sievietes no miega traucējumiem cieš biežāk, nekā vīrieši.
  • Vecākiem cilvēkiem miega traucējumi novērojami biežāk.

Mīti par miegu
  • Katru nakti jānoguļ vismaz 8 stundas. Šis varētu būt vidējais rādītājs pieaugušiem cilvēkiem, bet, ja kādu nakti miegs ir īsāks/garāks, tas neietekmē veselību.
  • Jo ilgāks miegs, jo veselīgāk. Pārlieku liela vajadzība pēc miega neliecina par veselīgumu, bet varētu norādīt uz kādu citu problēmu, piemēram, depresiju. Svarīgi – depresijas laikā miega daudzums var palielināties, vai, gluži otrādi, ievērojami samazināties.
  • Veselīgs miegs ir bez pārtraukumiem. Nakts laikā cilvēks piedzīvo vairākas miega fāzes – seklāks miegs mijās ar dziļāku. Seklāka miega laikā cilvēks var pamosties, tas nav nekas slikts; pēc neliela brīža atkal var iemigt.