Panika un kognitīvi biheiviorālā terapija

Panikas “apburtais loks” un KBT

Kognitīvi biheiviorālajā terapijā svarīgais ir saprast panikas traucējumu ”apburto loku”. Cilvēki ar panikas lēkmēm un negatīvu jeb sev graujošu „apburto loku” piedzīvo sekojošo – ir kāds ierosinātājs, par ko cilvēks satraucas, izjūt pirmos panikas lēkmes simptomus, satraucas vēl vairāk, simptomi pieaug vēl izteiktāki. Terapijas laikā cilvēks iemācās kontrolēt šos simptomus, iemācās „apburtajam lokam” likt darboties pretējā virzienā, lai rezultātā panikas lēkmi nepieļautu vispār.

Ir pierādījumi, ka apmeklējot terapiju 80 – 90% cilvēku panikas lēkmes izteikti mazinās, ja vien cilvēks aktīvi un atbildīgi iesaistās terapijas procesā (regulāri apmeklē konsultācijas, pilda mājas darbus, u.c.). Pēc terapijas, panikas lēkmes nākotnē parasti vairāk neatkārtojas.

Ja cilvēks necieš no kādiem papildus traucējumiem, piemēram, depresijas, tad parasti KBT laiks ir limitēts – līdz 15 sesijām.

Kognitīvi biheiviorālā terapija ir uz simptomiem orientēta terapija, kas apvieno psihoizglītošanu (kāpēc un kā tas notiek) ar specifisku darbību (metožu, uzdevumu, mājasdarbu) pielietošanu terapijas laikā.

• Iespējams, ir grūti uztvert, izprast un paturēt prātā šo terminu nozīmi – KBT (Kognitīvi Biheiviorālā Terapija) – kogn…. biheiv…. terap…
• Ja prātā vieglāk paliek saīsinājums KBT – Kā Beigt Trauksmi vai Kā Beigt Tukšumu (depresijas epizodes gadījumā), -arī šāds saīsinājums apzīmē KBT būtību.

*abreaviatūras KBT atšifrējums”kā beigt trauksmi” un “kā beigt tukšumu” ir manis, Lailas Kalniņas, veidots.

KBT stūrakmeņi panikas traucējumu novēršanā:

1. Izglītošana
   Sākotnēji svarīgi izskaidrot normālu ķermeņa reakciju izpausmi saistībā ar stresu vai trauksmi. Katram cilvēkam šīs reakcijas (simptomi) būs savādāki, tāpat kā katrs cilvēks savādāk reaģēs uz stresu.

Izpratne palīdz mazināt bailes, kuras saistītas ar kļūdainu domāšanu – es jūku prātā, notiek kaut kas nenormāls. Terapijā fokuss tiek vērsts uz reālām dzīves situācijām, bet arī rēķinoties ar cilvēka līdzšinējo pieredzi.

Tiek izskaidrots terapijas plāns, struktūra, iespējamās grūtības, paredzamie uzdevumi.

2. Panikas lēkmju uzraudzīšana (fiksēšana, pašuzraudzība)
   Viena no efektīvākajām metodēm terapijas laikā ir panikas lēkmju fiksēšana speciālos protokolos, tā var būt arī dienasgrāmatas veida pierakstu veikšana. Lai uzraudzītu trauksmes simptomus, no tām izrietošo izpratni cilvēkam pašam par sevi un sasaistītu to ar uzvedības reakcijām (piemēram, izvairīties no sabiedrības), ir ļoti svarīgi saņemt aktuālās grūtības racionālu pierakstu veidā un novērtēt to terapijas procesā (kas mainās, kā mainās, kad mainās). Cilvēki tiek informēti, kā tas palīdzēs mazināt panikas lēkmes, kā arī tiek veidoti priekšstati par panikas lēkmju simptomu saistību ar iekšējiem stimuliem (piemēram, emocijām, tēliem) un ārējiem stimuliem (situācija, uzvedība, vielu lietošana).
   
3. Elpošanas vingrinājumi
   Vieni no svarīgākajiem vingrinājumiem, kuri jāapgūst terapijas laikā. Pareiza elpošana efektīvi palīdz mazināt trauksmi, līdz ar to nepieļaut panikas lēkmi vai arī, ja tā jau notiek, to apturēt vai mazināt. Svarīgākās elpošanas tehnikas ir elpošana ar „vēderu”’ un progresīvā relaksācijas tehnika.
   

Elpošana ar „vēderu” iemāca kontrolēt psiholoģisko reaktivitāti – spēju reaģēt uz apkārtējās vides faktoriem. Savukārt, progresīvā relaksācija iemāca atbrīvoties no sasprindzinājuma. Ļoti ieteicams šos vingrinājumus veikt katru dienu.

4. Kognitīvā pārstrukturēšana (domāšanas mainīšana)
   Kognitīvā pārstrukturēšana tiek izmantota, lai identificētu bailes un novērstu, nošķirtu tās no ķermeņa sajūtām. Parasti negatīvā domāšana vai domas par katastrofālu iznākumu ir saistītas ar pārāk augstas varbūtības pieļaušanu par negatīvām sekām. Tāpēc terapijā kopīgi tiek apsvērtas alternatīvie iespējamie risinājumi un nozīmes tādām vai citādām izpausmēm. Daļa no šī procesa ietver satraucošo domu iespējamās izcelsmes identificēšanu, kā arī tiek risināti jautājumi par kļūdainu kādu sajūtu uztveri vai kļūdainu domāšanu. Kognitīvās pārstrukturēšanas pamatā ir iztaujāšana, kā arī cilvēka vedināšana meklēt sev piemērotus un pozitīvākus, alternatīvus izpratnes un reakciju modeļus.
   

Svarīgi! Kognitīvā pārstrukturēšana nenozīmē, ka terapeits iesaka kā „pareizi jādzīvo, jāreaģē” vai mēģina cilvēku pārliecināt. Tāpat terapeits nespēj vienpersoniski mainīt cilvēka domāšanu vai kā citādi to ietekmēt. Šajā procesā, kognitīvi biheiviorālajā terapijā, ļoti svarīga ir sadarbošanās, uzticēšanās un kopīga risinājumu meklēšana.

5. Baiļu pieradināšana
   Ierodoties uz terapiju, nereti cilvēks stāsta, ka šobrīd jūtas ciešami, diezgan labi, neizjūt trauksmi. Pārrunājot iepriekšējo dienu gaitas, tiek atzīts, ka nedēļas laikā bijušas 2 panikas lēkmes ar ļoti nepatīkamiem simptomiem. Rodas jautājums – kā strādāt ar simptomiem, ja to nav?
   

Kas vēl notiek terapijas procesā?

Svarīgākais terapijas elements ir iedarbība tieši uz simptomiem, piemēram, bailēm. Tieši šīs sajūtas ir visbiedējošākās piedzīvojot panikas lēkmi- neziņa par to, kas notiek, bailes no nākošās lēkmes. Terapijas laikā tiek noteikta sava veida baiļu hierarhija, piemēram, no kā vairāk ir bailes, -sajukt prātā, bailes par ķermeņa reakcijām, bailes no apkārtējo reakcijas. Parasti visas šīs sajūtas cilvēks piedzīvo teju vienlaicīgi, stiprinot sajūtu, ka tas ir neatrisināmi un nemaināmi. Terapijā cilvēks iemācās ietekmēt un kontrolēt šīs sajūtas. Piemēram, kāds bērnībā piedzīvojis bailes no suņa, bet tagad šie dzīvnieki īpašas emocijas neizraisa, respektīvi, kaut kas ir savādāk.

Piedzīvojot panikas lēkmi atkal un atkal, cilvēks nostiprina negatīvo pārliecību, ka ir/būs slikti. Tomēr, līdzīgi kā piemēra ar suni, ir iespējams savā veidā pierast vai nepieļaut izpausties nepatīkamajām sajūtā. Bet pārbaudīt to var tikai sastopoties ar „suni” (jeb kaut ko bīstamu). Cilvēki, kuri piedzīvo panikas lēkmes, izvairās no bīstamām situācijām, tādā veidā neļaujot mainīties sajūtam. Izvairīšanās sniedz īslaicīgu pozitīvo ieguvumu, kas ilgtermiņā diemžēl var veidot virkni zaudējumu (nodarbinātība, sociālie kontakti, attiecības, utml.). Tomēr ir cilvēcīgi saprotams, kāpēc cilvēki vēlas izvairīties! Par šiem mehānismiem, to, kā veidojas „apburtais loks” un kā to pārraut, – šie ir kognitīvi biheiviorālās terapijas stūrakmeņi.

Kā atgūt savu dzīvi?

Satraucošās sajūtas, kuras cilvēks piedzīvo mājās vai uz ielas, terapijas laikā tiek fiksētas, tradicionāli no 0 – 10 pēc izteiktības. Kopīgi tiek izvērtēts, kas rada relatīvi mazākas bailes, saistībā ar konkrētām cilvēka vajadzībām, ar ko sākt strādāt. Tas nozīmē, ja, piemēram, cilvēks ilgstoši ciešot no panikas lēkmēm ir bijis spiests pamest darbu, savu sociālo dzīvi sašaurinājis līdz minimumam, reti iziet no mājas, tad sākotnējais fokuss terapijā netiks vērsts uz to, lai aktīvi ietu uz jaunām darba pārrunām, bet iemācītos braukt bez sirdsklauvēm sabiedriskajā transportā, aiziet uz veikalu vai bez galvas reiboņu sajūtas un trīcošām rokām atbildēt uz telefona zvanu.

Nereti sākotnēji ir jāatgūst šīs šķietami elementārās darbības bez nepatīkamiem simptomiem. Pamazām arvien vairāk gūstot pārliecību, ka kaut kas ir pārvarams, sāk darboties pozitīvais „apburtais loks” – sekmīgi izdarot kaut ko vienu, palielinās iespējas izdarīt arī kaut ko citu. Protams, tā nekad nav tikai vienkārša mehāniska „kaut kā” darīšana, ko nereti cilvēki paši pamēģina– piespiež sevi pāragri veikt nepatīkamas darbības, bet izmaiņas balstās pārstrukturējot savu domāšanu, rodot pozitīvas emocijas un ķermeniskās sajūtas.

Kā iemācīties paniku kontrolēt

Kognitīvi biheiviorālās terapijas laikā, drošos apstākļos, ir pieļaujams veicināt/izraisīt panikas lēkmi, lai tūlīt, terapeita uzraudzībā, to mazinātu un apturētu. Ko nozīmē izraisīt panikas lēkmi? Panikas lēkmei līdzīgus simptomus iespējams panākt lūdzot cilvēku griezties (…reiboņi), ātri un dziļi elpot (…hiperventilācija), paskriet uz vietas, u.c. Terapeits aktīvi iesaistās šajā procesā, darot visu to pašu ko pacients, un, kā jau minēts, sasniedzot panikas lēkmes simptomus, tie tiek apturēti. Šī ir ļoti svarīga terapijas nianse, kas tiek rūpīgi izskaidrota. Klientam netiek lūgts darīt to, kas būtu neatbilstošs, pāragri vai neiespējami. Tādā veidā ir iespējams efektīvi strādāt ar problēmu!